Ketogenic, atau keto, diet adalah cara makan rendah karbohidrat yang telah diadopsi oleh banyak orang yang ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan.
Ketika mengikuti diet keto, karbohidrat biasanya berkurang hingga di bawah 50 gram per hari.
Ini telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan dan dapat meningkatkan kesehatan jantung dan kontrol gula darah juga (1, 2).
Namun, untuk menuai manfaat diet keto, itu harus diterapkan dengan benar.
Berikut adalah 8 hal yang dapat menyabot upaya penurunan berat badan Anda pada diet keto.
1. Anda Terlalu Banyak Makan Karbohidrat
Salah satu alasan utama orang tidak menurunkan berat badan pada diet ketogenik adalah mereka mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat.
Untuk mencapai keadaan ketosis - keadaan metabolik di mana tubuh Anda membakar lemak untuk energi, bukan glukosa - asupan karbohidrat harus dikurangi secara drastis.
Faktanya, hanya sekitar 5% dari total kalori Anda seharusnya berasal dari karbohidrat (3).
Ini sangat kontras dengan rekomendasi diet standar bahwa 45–65% kalori berasal dari karbohidrat (4).
Sangatlah normal untuk memiliki sedikit kesulitan memotong karbohidrat ketika pertama kali menyesuaikan dengan diet ketogenik.
Namun, untuk mencapai dan mempertahankan ketosis, karbohidrat harus dikurangi hingga kisaran yang disarankan.
Untuk membantu mencapai sasaran asupan Anda, pertimbangkan untuk melacak macronutrien Anda melalui aplikasi seperti MyFitnessPal.
Ini dapat membantu Anda mempelajari berapa porsi karbohidrat yang Anda miliki dalam satu hari tergantung pada kebutuhan kalori Anda.
Ringkasan
Untuk menurunkan berat badan pada diet ketogenik, karbohidrat harus dikurangi untuk mencapai keadaan ketosis dan menginduksi pembakaran lemak.
2. Anda Tidak Makan Makanan Bergizi
Tidak peduli apa rencana diet yang diikuti, kunci untuk menurunkan berat badan yang sehat adalah dengan mengkonsumsi makanan yang bergizi dan utuh.
Mengandalkan makanan olahan dapat mengurangi berat badan Anda meskipun mereka keto-friendly.
Menambahkan makanan seperti snack bar, keto pencuci mulut dan makanan kemasan lainnya di antara jam makan dapat menggagalkan upaya penurunan berat badan Anda dengan ekstra kalori yang mereka berikan.
Selain itu, terlalu banyak mengonsumsi makanan jenis kenyamanan seperti hot dog dan fast food ketika Anda sedang dalam pelarian dapat memperlambat penurunan berat badan.
Makanan ini miskin gizi, yang berarti mereka tinggi kalori tetapi rendah vitamin, mineral dan antioksidan.
Untuk mengoptimalkan asupan nutrisi Anda sambil menurunkan berat badan pada diet keto, tetap pada makanan utuh yang tidak diolah.
Misalnya, produk susu penuh lemak, telur, ikan, daging pastur, unggas dan lemak sehat seperti alpukat dan minyak zaitun adalah pilihan yang bagus.
Pastikan untuk menambahkan sayuran non-tepung seperti sayuran hijau, brokoli, paprika dan jamur ke piring untuk menambahkan nutrisi dan serat.
Ringkasan
Untuk mengoptimalkan penurunan berat badan saat mengikuti diet ketogenik, hindari terlalu banyak mengonsumsi makanan olahan dan sebagai gantinya fokus pada makanan dan camilan yang mengandung bahan utuh segar.
3. Anda Mungkin Terlalu Banyak Mengkonsumsi Kalori
Ketika mencoba menurunkan berat badan, sangat penting untuk membuat defisit kalori.
Ini dapat dicapai dengan mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi atau dengan mengeluarkan lebih banyak kalori melalui peningkatan aktivitas fisik.
Jika Anda beralih ke diet keto dan tidak memperhatikan asupan kalori Anda, Anda tidak akan menurunkan berat badan.
Karena banyak makanan yang ramah ketol, termasuk alpukat, minyak zaitun, produk susu dan kacang berlemak tinggi, tinggi kalori, penting untuk tidak berlebihan.
Kebanyakan orang merasa lebih puas setelah makan makanan ketogenik dan camilan karena efek pengisian lemak dan protein.
Namun, sangat mungkin untuk mengonsumsi terlalu banyak kalori pada diet ketogenik dengan memakan porsi yang terlalu besar atau dengan mengemil makanan tinggi kalori sepanjang hari.
Memperhatikan ukuran porsi, meningkatkan aktivitas fisik dan ngemil dalam jumlah sedang di antara waktu makan dapat membantu menciptakan defisit kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan.
Ringkasan
Saat mengikuti diet apa pun, penting untuk membuat defisit kalori untuk meningkatkan penurunan berat badan. Mengurangi porsi porsi, membatasi camilan di antara waktu makan dan menjadi lebih aktif dapat membantu Anda menurunkan kelebihan berat badan.
4. Anda Memiliki Masalah Medis Tidak Terdiagnosis
Diet ketogenik adalah alat penurun berat badan yang efektif.
Namun, jika Anda mengalami kesulitan menurunkan berat badan meskipun Anda melakukan segalanya dengan benar, ada baiknya untuk menyingkirkan masalah medis apa pun yang mungkin menghambat keberhasilan penurunan berat badan.
Hypothyroidism, polycystic ovarian syndrome (PCOS), sindrom Cushing, depresi dan hiperinsulinemia (kadar insulin tinggi) adalah masalah medis yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan menyulitkan menurunkan berat badan (5, 6, 7, 8).
Kondisi ini dapat dikesampingkan oleh dokter Anda melalui serangkaian tes.
Jika Anda memiliki salah satu kondisi yang tercantum di atas, jangan putus asa.
Melalui manajemen yang tepat, termasuk pengobatan jika diperlukan dan gaya hidup dan modifikasi pola makan, Anda dapat mencapai dan mempertahankan penurunan berat badan yang sehat.
Ringkasan
Kondisi medis tertentu, seperti hipotiroidisme dan depresi, dapat menyulitkan menurunkan berat badan. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk mengesampingkan masalah medis yang mendasarinya jika Anda mengalami kesulitan menurunkan berat badan.
5. Anda Memiliki Harapan Penurunan Berat Badan yang Tidak Realistis
Itu normal untuk menginginkan hasil cepat ketika mengikuti rencana diet baru, tetapi penting untuk diingat bahwa penurunan berat badan dapat bervariasi dari orang ke orang.
Meskipun diet ketogenik dapat meningkatkan penurunan berat badan jika diikuti dengan benar, tingkat kehilangan Anda mungkin tidak cepat - dan itu oke.
Perubahan kecil dan konsisten adalah kunci untuk kehilangan dan menjaga berat badan dengan cara yang sehat.
Meskipun mungkin tergoda untuk menargetkan tujuan penurunan berat badan yang luhur, sebagian besar ahli merekomendasikan bahwa kehilangan 1–3 pon atau sekitar 0,5–1 kg per minggu (tergantung berat badan) adalah yang terbaik (9).
Belum lagi, jika Anda mengadopsi rutinitas latihan baru yang melibatkan angkat berat, Anda mungkin mendapatkan otot saat kehilangan lemak.
Meskipun hal ini dapat menyebabkan penurunan berat badan lebih lambat, menempatkan massa otot dan mengurangi manfaat massa lemak kesehatan dalam banyak cara. Dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan tulang (10, 11).
Alih-alih mengandalkan hanya pada skala, lakukan pengukuran mingguan pada lengan, paha dan bagian tengah tubuh untuk melacak kemajuan Anda.
Ringkasan
Penurunan berat badan yang sehat 1–3 pon atau sekitar 0,5–1 kg per minggu dapat membantu Anda tetap pada jalurnya dan mempertahankan penurunan berat badan dari waktu ke waktu.
6. Anda Selalu Ngemil Makanan Tinggi Kalori
Ngemil makanan sehat bisa menjadi cara efektif untuk mencegah rasa lapar di antara waktu makan dan makan berlebihan.
Namun, mengonsumsi terlalu banyak makanan ringan yang mengandung kalori tinggi seperti kacang, selai kacang, bom lemak, keju dan dendeng dapat menyebabkan penurunan berat badan Anda ke dataran tinggi.
Meskipun camilan ini sehat dalam jumlah sedang, sebaiknya pilih opsi kalori rendah jika Anda memiliki lebih dari satu sesi camilan per hari.
Makanan seperti sayuran atau protein non-tepung dapat membuat Anda merasa kenyang tanpa kalori.
Makanan ringan yang beraroma seperti batang seledri dan tomat ceri yang dicelupkan dalam guacamole atau telur rebus dengan beberapa sayuran potong adalah pilihan cerdas bagi mereka yang mengikuti diet ketogenik.
Plus, menambahkan sayuran non-tepung ekstra untuk diet Anda menambah dosis serat yang dapat membantu menjaga sistem pencernaan Anda tetap teratur, yang dapat sangat membantu bagi mereka yang pertama kali beralih ke diet keto.
Ringkasan
Pilih makanan yang ramah keto, lebih rendah kalori untuk memuaskan camilan yang tidak akan menyebabkan Anda berkemas.
7. Anda Tertekan dan Tidak Mendapatkan Tidur yang Cukup
Penelitian menunjukkan bahwa stres, terutama stres kronis, dan kurang tidur dapat berdampak negatif terhadap penurunan berat badan (12).
Ketika tubuh Anda sedang stres, ia menghasilkan jumlah berlebihan hormon yang disebut kortisol.
Peningkatan kadar kortisol, umumnya dikenal sebagai hormon stres, dapat mendorong tubuh Anda untuk menyimpan lemak, terutama di daerah perut (13).
Selain itu, mereka yang stres kronis sering kurang tidur, yang juga dikaitkan dengan penambahan berat badan.
Studi menunjukkan bahwa kurang tidur berdampak negatif terhadap hormon yang mengatur lapar, seperti leptin dan ghrelin, menyebabkan peningkatan nafsu makan (14).
Anda dapat menurunkan stres dan memperbaiki tidur dengan mencoba teknik seperti meditasi atau yoga dan menghabiskan lebih sedikit waktu pada perangkat elektronik (15).
Ringkasan
Stres dan kurang tidur dapat berdampak negatif terhadap penurunan berat badan. Lakukan yang terbaik untuk mengurangi stres dan cukup tidur.
8. Anda Tidak Mendapatkan Aktivitas Fisik Cukup
Memasukkan lebih banyak aktivitas fisik ke dalam gaya hidup Anda sangat penting ketika mencoba menurunkan berat badan pada diet ketogenik.
Selain merangsang hilangnya lemak, mengadopsi latihan rutin akan memberikan manfaat kesehatan dalam berbagai cara.
Misalnya, olahraga menurunkan risiko Anda terhadap kondisi kronis seperti penyakit jantung, diabetes, depresi, kecemasan, dan obesitas (16).
Tidak hanya melakukan aktivitas fisik membakar kalori, tetapi juga membantu membangun otot, yang dapat meningkatkan metabolisme Anda dengan meningkatkan jumlah energi yang dibakar saat istirahat (17).
Meskipun memulai latihan rutin bisa sulit - terutama bagi mereka yang baru berlatih - ada cara untuk membuatnya lebih mudah.
Membuat jadwal latihan dan berpegang teguh pada hal itu adalah cara terbaik untuk meningkatkan kebiasaan olahraga yang sehat.
Tentukan sasaran tiga hingga empat hari dalam seminggu dan pilih waktu yang paling nyaman untuk jadwal Anda.
Buat diri Anda termotivasi dengan menyimpan tas olahraga di mobil Anda setelah bekerja atau dengan meletakkan pakaian olahraga sebelum tidur agar Anda tetap melakukan tugas untuk latihan pagi.
Ringkasan
Olahraga bermanfaat dalam banyak hal dan menstimulasi penurunan berat badan. Jadikan olahraga sebagai kebiasaan dengan menyisihkan waktu untuk beberapa latihan dalam seminggu.
Garis bawah
Seiring dengan perubahan gaya hidup sehat lainnya, diet ketogenik bisa menjadi alat penurun berat badan yang efektif.
Namun, ada berbagai alasan mengapa beberapa orang mungkin gagal melihat hasil yang mereka inginkan.
Makan terlalu banyak kalori, kurangnya aktivitas, stres kronis, masalah medis yang mendasari dan tidak mengikuti kisaran makronutrien yang disarankan dapat berdampak negatif terhadap penurunan berat badan.
Untuk memaksimalkan penurunan berat badan pada diet ketogenik, dapatkan tidur yang cukup, kurangi stres, lebih aktif dan konsumsi makanan yang utuh, bergizi, rendah karbohidrat bila memungkinkan.
No comments:
Post a Comment