Jika Anda menemukan diri Anda dalam percakapan tentang diet atau penurunan berat badan, kemungkinan Anda akan mendengar ketogenic, atau keto, diet.
Itu karena diet keto telah menjadi salah satu metode paling populer di seluruh dunia untuk mengurangi berat badan dan meningkatkan kesehatan.
Penelitian menunjukkan bahwa mengadopsi diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak ini dapat meningkatkan kehilangan lemak dan bahkan memperbaiki kondisi tertentu seperti diabetes tipe 2 dan penurunan kognitif (1, 2).
Artikel ini menjelaskan apa yang harus dimakan dan dihindari saat mengikuti diet keto dan menyediakan rencana makan keto satu minggu untuk memulai.
Dasar-dasar Diet Ketogenik
Diet keto, sebagai aturan, sangat rendah karbohidrat, tinggi lemak dan moderat dalam protein.
Ketika mengikuti diet ketogenik, karbohidrat biasanya berkurang hingga di bawah 50 gram per hari, meskipun versi diet yang lebih ketat dan lebih longgar ada (3).
Lemak harus menggantikan sebagian besar karbohidrat yang dipotong dan memberikan kira-kira 75% dari total asupan kalori Anda.
Protein harus mencakup sekitar 20% kebutuhan energi, sedangkan karbohidrat biasanya dibatasi hingga 5%.
Pengurangan karbohidrat ini memaksa tubuh Anda untuk bergantung pada lemak sebagai sumber energi utamanya daripada glukosa - sebuah proses yang dikenal sebagai ketosis.
Sementara dalam ketosis, tubuh Anda menggunakan keton - molekul yang diproduksi di hati dari lemak ketika glukosa terbatas - sebagai sumber bahan bakar alternatif.
Meskipun lemak sering dihindari karena kandungan kalori yang tinggi, penelitian menunjukkan bahwa diet ketogenik secara signifikan lebih efektif dalam mempromosikan penurunan berat badan daripada diet rendah lemak (4).
Plus, diet keto mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang, yang dapat sangat membantu ketika mencoba menurunkan berat badan (5).
Ringkasan
Diet ketogenik bergantung pada rutinitas rendah karbohidrat. Karbohidrat biasanya dibatasi hingga di bawah 50 gram per hari, sebagian besar diganti dengan lemak dan protein dalam jumlah sedang.
Paket Makan Ketogenik
Beralih ke diet ketogenik bisa terasa luar biasa, tetapi itu tidak harus sulit.
Fokus Anda seharusnya adalah mengurangi karbohidrat sambil meningkatkan kandungan lemak dan protein dari makanan dan camilan.
Untuk mencapai dan tetap dalam keadaan ketosis, karbohidrat harus dibatasi.
Sementara orang-orang tertentu mungkin hanya mencapai ketosis dengan mengonsumsi kurang dari 20 gram karbohidrat per hari, yang lain mungkin berhasil dengan asupan karbohidrat yang jauh lebih tinggi.
Umumnya, semakin rendah asupan karbohidrat Anda, semakin mudah untuk mencapai dan tetap dalam ketosis.
Inilah sebabnya mengapa menempel makanan keto-ramah dan menghindari barang-barang yang kaya karbohidrat adalah cara terbaik untuk berhasil menurunkan berat badan pada diet ketogenik.
Makanan Keto-Friendly untuk Makan
Ketika mengikuti diet ketogenik, makanan dan camilan harus berpusat di sekitar makanan berikut:
Telur: Telur utuh organik dan digiling membuat pilihan terbaik.
Unggas: Ayam dan kalkun.
Ikan berlemak: Ikan salmon yang ditangkap liar, herring dan mackerel.
Daging: Daging sapi yang diberi makan rumput, daging rusa, babi, daging organ dan bison.
Susu penuh lemak: Yogurt, mentega, dan krim.
Keju penuh lemak: Cheddar, mozzarella, brie, keju kambing dan krim keju.
Kacang-kacangan dan biji-bijian: Kacang macadamia, almond, walnut, biji labu, kacang tanah dan biji rami.
Selai kacang: Kacang tanah, almond, dan mente kacang mete.
Lemak sehat: Minyak kelapa, minyak zaitun, minyak alpukat, mentega kelapa dan minyak wijen.
Alpukat: Seluruh alpukat dapat ditambahkan ke hampir semua makanan atau kudapan.
Sayuran non-tepung: Hijau, brokoli, tomat, jamur dan cabai.
Bumbu: Garam, merica, cuka, jus lemon, rempah segar dan rempah-rempah.
Makanan yang Harus Dihindari
Hindari makanan kaya karbohidrat saat mengikuti diet keto.
Makanan berikut harus dibatasi:
Roti dan roti: Roti putih, roti gandum utuh, kerupuk, kue, donat, dan roti gulung.
Makanan manis dan manis: Gula, es krim, permen, sirup maple, sirup agave, dan gula kelapa.
Minuman manis: Soda, jus, teh manis, dan minuman olahraga.
Pasta: Spaghetti dan mie.
Gandum dan produk biji-bijian: Gandum, beras, gandum, sereal sarapan, dan tortilla.
Sayuran bertangkai: Kentang, ubi jalar, butternut squash, jagung, kacang polong dan labu.
Kacang dan kacang polong: Kacang hitam, buncis, lentil dan kacang merah.
Buah: Jeruk, anggur, pisang dan nanas.
Saus tinggi-karbohidrat: Saus barbekyu, saus salad bergula, dan saus celup.
Minuman beralkohol tertentu: Bir dan minuman campuran bergula.
Meskipun karbohidrat harus dibatasi, buah-buahan rendah glikemik seperti buah beri dapat dinikmati dalam jumlah terbatas selama Anda mempertahankan kisaran makronutrien yang keto-friendly.
Pastikan untuk memilih sumber makanan sehat dan menghindari makanan olahan dan lemak tidak sehat.
Item berikut harus dihindari:
Lemak tidak sehat: margarin, minyak sayur dan lemak seperti kanola dan minyak jagung.
Makanan olahan: Makanan cepat saji, makanan kemasan dan daging olahan seperti hot dog dan daging makan siang.
Makanan diet: Makanan yang mengandung warna buatan, pengawet dan pemanis seperti gula alkohol dan aspartame.
Minuman Keto-Friendly
Gula dapat ditemukan dalam berbagai macam minuman termasuk jus, soda, es teh dan minuman kopi.
Saat menjalani diet ketogenik, minuman berkarbohidrat tinggi harus dihindari sama seperti makanan berkarbohidrat tinggi.
Bukan masalah kecil bahwa minuman bergula juga dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan - mulai dari obesitas hingga peningkatan risiko diabetes (6, 7, 8).
Untungnya, ada banyak pilihan yang lezat, bebas gula bagi mereka yang menjalani diet keto.
Pilihan minuman yang ramah-keto meliputi:
Air: Air adalah pilihan terbaik untuk hidrasi dan harus dikonsumsi sepanjang hari.
Air berkilau: Air soda dapat membuat pengganti soda yang sangat baik.
Kopi tanpa pemanis: Cobalah krim kental untuk menambah rasa pada cangkir joe Anda.
Teh hijau tanpa pemanis: Teh hijau lezat dan memberikan banyak manfaat kesehatan.
Jika Anda ingin menambahkan beberapa rasa ekstra ke air Anda, cobalah bereksperimen dengan berbagai kombinasi rasa keto-friendly.
Misalnya, membuang beberapa mint segar dan kulit lemon ke dalam botol air Anda dapat membuat hidrasi menjadi mudah.
Meskipun alkohol harus dibatasi, menikmati minuman rendah karbohidrat seperti vodka atau tequila dicampur dengan air soda sangat baik pada kesempatan tertentu.
Ringkasan
Diet ketogenik yang sehat harus berkisar pada pilihan makanan rendah lemak dan rendah karbohidrat dan membatasi barang yang diproses dan lemak yang tidak sehat. Pilihan minuman yang ramah-keton harus bebas gula. Pertimbangkan air, air soda, atau teh hijau dan kopi tanpa pemanis.
Contoh Menu Keto selama Satu Minggu
Menu berikut ini menyediakan kurang dari 50 gram total karbohidrat per hari.
Seperti disebutkan di atas, beberapa orang mungkin harus mengurangi karbohidrat lebih jauh untuk mencapai ketosis.
Ini adalah menu ketogenik umum satu minggu yang dapat diubah tergantung pada kebutuhan diet individu.
Senin
Sarapan: Dua telur digoreng dengan mentega mentega disajikan dengan tumisan sayuran hijau.
Makan siang: Sebuah burger yang diberi makan rumput tanpa bunless dengan keju, jamur, dan alpukat di atas tempat tidur hijau.
Makan malam: Daging babi dengan kacang hijau ditumis dengan minyak kelapa.
Selasa
Sarapan: Mushelet Jamur.
Makan siang: Tuna salad dengan seledri dan tomat di atas tempat tidur hijau.
Makan malam: Ayam panggang dengan saus krim dan brokoli tumis.
Rabu
Sarapan: Paprika diisi dengan keju dan telur.
Makan siang: Arugula salad dengan telur rebus, kalkun, alpukat, dan keju biru.
Makan malam: salmon bakar dengan bayam ditumis dengan minyak kelapa.
Kamis
Sarapan: Yogurt penuh lemak di atasnya dengan Keto granola.
Makan siang: mangkok steak dengan nasi kembang kol, keju, rempah-rempah, alpukat dan salsa.
Makan malam: Bison steak dengan brokoli cheesy.
Jumat
Sarapan: Telur telur alpukat panggang.
Makan siang: salad Caesar dengan ayam.
Makan malam: Daging babi dengan sayuran.
Sabtu
Sarapan: Kembang kol roti panggang dengan keju dan alpukat diatasnya.
Makan siang: burger ikan salmon tanpa rasa di atasnya dengan pesto.
Makan malam: Bakso disajikan dengan mie zucchini dan keju parmesan.
Minggu
Sarapan: Puding kelapa chia di atasnya dengan kelapa dan kacang walnut.
Makan siang: salad Cobb dibuat dengan sayuran hijau, telur rebus, alpukat, keju, dan kalkun.
Makan malam: Kare ayam kelapa.
Seperti yang Anda lihat, makanan ketogenik dapat beragam dan beraroma.
Meskipun banyak makanan ketogenik didasarkan pada produk-produk hewani, ada berbagai macam pilihan vegetarian untuk dipilih juga.
Jika Anda mengikuti diet ketogenik yang lebih liberal, menambahkan secangkir buah berry untuk sarapan Anda atau porsi kecil sayuran tepung untuk makan malam Anda akan meningkatkan jumlah karbohidrat dalam rencana makan ini.
Ringkasan
Rencana makan yang bersifat ketogenik, seperti diet sehat lainnya, harus mencakup makanan utuh dan banyak sayuran kaya karbohidrat rendah serat. Pilih lemak sehat seperti minyak kelapa, alpukat, minyak zaitun dan mentega mentega untuk meningkatkan kandungan lemak dari hidangan.
Pilihan Makanan Ringan Ketogen Sehat
Ngemil di antara waktu makan dapat membantu mengurangi rasa lapar dan membuat Anda tetap di jalur saat mengikuti diet ketogenik.
Karena diet ketogenik begitu mengenyangkan, Anda mungkin hanya membutuhkan satu atau dua camilan per hari, tergantung pada tingkat aktivitas Anda.
Berikut beberapa pilihan kudapan ringan yang ramah keto:
Almond dan keju cheddar
Setengah buah alpukat diisi dengan salad ayam
Guacamole dengan sayuran rendah karbohidrat
Trail mix dibuat dengan kelapa tanpa gula, kacang dan biji-bijian
Telur rebus
Keripik kelapa
Keripik kubis
Zaitun dan iris daging asap
Seledri dan paprika dengan saus keju krim herbal
Berries dengan krim kocok berat
Dendeng
Gulungan keju
keripik parmesan
Kacang macadamia
Hijau dengan saus lemak tinggi dan alpukat
Keto smoothie dibuat dengan santan, coklat dan alpukat
Alpukat cocoa mousse
Meskipun camilan keto ini dapat mempertahankan kepenuhan di antara waktu makan, mereka juga dapat berkontribusi untuk penambahan berat badan jika Anda terlalu banyak mengemil sepanjang hari.
Sangat penting untuk mengonsumsi jumlah kalori yang tepat berdasarkan tingkat aktivitas Anda, tujuan penurunan berat badan, usia dan jenis kelamin.
Jika Anda tidak yakin berapa banyak kalori yang harus Anda makan, lihat artikel ini untuk mempelajari cara menghitung kebutuhan energi.
Ringkasan
Camilan yang ramah terhadap keto harus tinggi lemak, moderat dalam protein dan rendah karbohidrat. Tingkatkan asupan serat Anda dengan mengemil potongan sayuran rendah karbohidrat dengan saus tinggi lemak.
Daftar Belanja Ketogen Sederhana
Diet ketogenik yang menyeluruh harus mencakup banyak produk segar, lemak sehat dan protein.
Memilih campuran produk segar dan beku akan memastikan bahwa Anda memiliki persediaan sayuran dan buah-buahan yang ramah keto untuk ditambahkan ke resep.
Berikut ini adalah daftar belanja ketogen sederhana yang dapat memandu Anda ketika membaca dengan teliti lorong belanja:
Daging dan unggas: Daging sapi, ayam, kalkun dan babi (pilih organik, pilihan yang dibudidayakan rumput jika memungkinkan).
Ikan: Ikan berlemak seperti salmon, sarden, mackerel, dan herring adalah yang terbaik.
Kerang: Kerang, udang dan kerang.
Telur: Beli telur omega-3 yang diperkaya atau dikeringkan jika memungkinkan.
Produk susu penuh lemak: yogurt tanpa gula, mentega, krim kental, dan krim asam.
Minyak: Kelapa dan minyak alpukat.
Alpukat: Beli campuran alpukat matang dan mentah sehingga suplai Anda akan bertahan.
Keju: Brie, keju krim, keju cheddar dan kambing.
Buah beku atau segar: Blueberry, raspberry, blackberry.
Kacang-kacangan: kacang Macadamia, almond, pecan, pistachio.
Biji: Biji labu, biji bunga matahari, biji chia.
Pemisah kacang: Almond mentega, selai kacang.
Sayuran rendah karbohidrat segar atau beku: Jamur, kembang kol, brokoli, sayuran, paprika, bawang bombai, dan tomat.
Bumbu: Garam laut, lada, salsa, bumbu, bawang putih, cuka, mustard, zaitun, dan rempah-rempah.
Itu selalu bermanfaat untuk merencanakan makanan Anda sebelumnya dan mengisi keranjang Anda dengan bahan-bahan yang dibutuhkan untuk hidangan sehat selama beberapa hari.
Plus, berpegang pada daftar belanja dapat membantu Anda menghindari makanan yang menggoda dan tidak sehat.
Ringkasan
Menyiapkan daftar belanja dapat membantu Anda memutuskan makanan apa yang cocok dengan paket makan ketogenik Anda. Isi keranjang Anda dengan daging, unggas, telur, sayuran rendah karbohidrat, susu penuh lemak, dan lemak sehat.
Garis bawah
Diet ketogenik yang sehat harus terdiri dari sekitar 75% lemak, 20% protein dan hanya 5% atau kurang dari 50 gram karbohidrat per hari.
Fokus pada makanan rendah lemak, rendah karbohidrat seperti telur, daging, susu dan sayuran rendah karbohidrat, serta minuman bebas gula. Pastikan untuk membatasi barang yang diproses dan lemak yang tidak sehat.
Popularitas diet ketogenik telah membuatnya lebih mudah untuk menemukan beragam ide keto makan yang menarik dan sehat secara online.
Menggunakan artikel ini sebagai panduan untuk memulai diet keto dapat membuat Anda siap untuk sukses dan membuat transisi ke diet rendah lemak, rendah karbohidrat menjadi mudah.
No comments:
Post a Comment