Puasa intermiten (IF) saat ini adalah salah satu tren kesehatan dan kebugaran paling populer di dunia.
Orang-orang menggunakannya untuk menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan mereka dan menyederhanakan gaya hidup mereka.
Banyak penelitian menunjukkan bahwa itu dapat memiliki efek kuat pada tubuh dan otak Anda dan bahkan dapat membantu Anda hidup lebih lama (1, 2, 3).
Ini adalah panduan pemula akhir untuk puasa intermiten.
Apakah Puasa Intermiten (IF)?
Puasa intermiten (IF) adalah pola makan yang berputar di antara periode puasa dan makan.
Itu tidak menentukan makanan apa yang harus Anda makan tetapi ketika Anda harus memakannya.
Dalam hal ini, itu bukan diet dalam arti konvensional tetapi lebih tepat digambarkan sebagai pola makan.
Metode puasa intermiten umum melibatkan puasa setiap 16 jam setiap hari atau puasa selama 24 jam, dua kali per minggu.
Puasa telah menjadi praktik sepanjang evolusi manusia. Pemburu-pengumpul kuno tidak memiliki supermarket, lemari es atau makanan yang tersedia sepanjang tahun. Terkadang mereka tidak dapat menemukan apapun untuk dimakan.
Akibatnya, manusia berevolusi untuk dapat berfungsi tanpa makanan untuk jangka waktu yang lama.
Bahkan, puasa dari waktu ke waktu lebih alami daripada selalu makan 3–4 (atau lebih) makanan per hari.
Puasa juga sering dilakukan untuk alasan agama atau spiritual, termasuk dalam Islam, Kristen, Yudaisme dan Buddhisme.
Ringkasan
Puasa intermiten (IF) adalah pola makan yang berputar di antara periode puasa dan makan. Saat ini sangat populer di komunitas kesehatan dan kebugaran.
Metode Puasa Intermiten
Ada beberapa cara berbeda dalam melakukan puasa intermiten - yang semuanya melibatkan pembagian hari atau minggu ke dalam periode makan dan berpuasa.
Selama periode puasa, Anda makan sangat sedikit atau tidak sama sekali.
Ini adalah metode yang paling populer:
Metode 16/8: Juga disebut protokol Leangains, ini melibatkan melewatkan sarapan dan membatasi periode makan harian Anda hingga 8 jam, seperti jam 1–9 malam. Kemudian Anda berpuasa selama 16 jam di antaranya.
Eat-Stop-Eat: Ini melibatkan puasa selama 24 jam, satu atau dua kali seminggu, misalnya dengan tidak makan dari makan malam satu hari sampai makan malam keesokan harinya.
Diet 5: 2: Dengan metode ini, Anda hanya mengonsumsi 500-600 kalori dalam dua hari yang tidak berturut-turut dalam seminggu, tetapi makanlah secara normal 5 hari lainnya.
Dengan mengurangi asupan kalori Anda, semua metode ini harus menyebabkan penurunan berat badan selama Anda tidak mengimbanginya dengan makan lebih banyak selama periode makan.
Banyak orang menemukan metode 16/8 menjadi yang paling sederhana, paling berkelanjutan dan paling mudah untuk dipatuhi. Itu juga yang paling populer.
Ringkasan
Ada beberapa cara berbeda untuk melakukan puasa intermiten. Semuanya membagi hari atau minggu menjadi periode makan dan berpuasa.
Bagaimana Ini Mempengaruhi Sel dan Hormon Anda
Ketika Anda berpuasa, beberapa hal terjadi di tubuh Anda pada tingkat seluler dan molekuler.
Misalnya, tubuh Anda menyesuaikan kadar hormon untuk membuat lemak tubuh yang disimpan lebih mudah diakses.
Sel-sel Anda juga memulai proses perbaikan yang penting dan mengubah ekspresi gen.
Berikut beberapa perubahan yang terjadi di tubuh Anda saat Anda berpuasa:
Human Growth Hormone (HGH): Tingkat hormon pertumbuhan meroket, meningkat sebanyak 5 kali lipat. Ini memiliki manfaat untuk kehilangan lemak dan otot, untuk beberapa nama (4, 5, 6, 7).
Insulin: Sensitivitas insulin meningkat dan tingkat insulin menurun drastis. Tingkat insulin yang lebih rendah membuat lemak tubuh yang disimpan lebih mudah diakses (8).
Perbaikan Seluler: Ketika berpuasa, sel-sel Anda memulai proses perbaikan sel. Ini termasuk autophagy, di mana sel-sel mencerna dan menghilangkan protein lama dan disfungsional yang menumpuk di dalam sel (9, 10)
Ekspresi gen: Ada perubahan dalam fungsi gen terkait dengan umur panjang dan perlindungan terhadap penyakit (11, 12).
Perubahan-perubahan dalam tingkat hormon, fungsi sel dan ekspresi gen bertanggung jawab atas manfaat kesehatan dari puasa intermiten.
Ringkasan
Ketika Anda berpuasa, kadar hormon pertumbuhan manusia naik dan kadar insulin menurun. Sel-sel tubuh Anda juga mengubah ekspresi gen dan memulai proses perbaikan seluler yang penting.
Alat Penurun Berat Badan yang Sangat Kuat
Penurunan berat badan adalah alasan paling umum bagi orang untuk mencoba puasa intermiten (13).
Dengan membuat Anda makan lebih sedikit, puasa intermiten dapat mengarah pada pengurangan otomatis dalam asupan kalori.
Selain itu, puasa intermiten mengubah kadar hormon untuk memfasilitasi penurunan berat badan.
Selain menurunkan insulin dan meningkatkan kadar hormon pertumbuhan, itu meningkatkan pelepasan hormon pembakar lemak norepinefrin (noradrenalin).
Karena perubahan hormon ini, puasa jangka pendek dapat meningkatkan tingkat metabolisme Anda sebesar 3,6-14% (14, 15).
Dengan membantu Anda makan lebih sedikit dan membakar lebih banyak kalori, puasa intermiten menyebabkan penurunan berat badan dengan mengubah kedua sisi persamaan kalori.
Studi menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat menjadi alat penurun berat badan yang sangat kuat.
Sebuah studi peninjauan 2014 menemukan bahwa pola makan ini dapat menyebabkan penurunan berat badan 3-8% selama 3–24 minggu, yang merupakan jumlah yang signifikan, dibandingkan dengan kebanyakan studi penurunan berat badan (1).
Menurut penelitian yang sama, orang juga kehilangan 4-7% lingkar pinggang mereka, menunjukkan hilangnya lemak perut yang berbahaya yang menumpuk di sekitar organ dan menyebabkan penyakit (1).
Studi lain menunjukkan bahwa puasa intermiten menyebabkan kehilangan otot lebih sedikit daripada metode standar pembatasan kalori berkelanjutan (16).
Namun, perlu diingat bahwa alasan utama keberhasilannya adalah bahwa puasa intermiten membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan. Jika Anda binge dan makan dalam jumlah besar selama periode makan Anda, Anda mungkin tidak kehilangan berat badan sama sekali.
Ringkasan
Puasa intermiten mungkin sedikit meningkatkan metabolisme sambil membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori. Ini cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan lemak perut.
Keuntungan sehat
Banyak penelitian telah dilakukan pada puasa intermiten, pada hewan dan manusia.
Studi-studi ini telah menunjukkan bahwa itu dapat memiliki manfaat yang kuat untuk mengontrol berat badan dan kesehatan tubuh dan otak Anda. Ini bahkan dapat membantu Anda hidup lebih lama.
Berikut adalah manfaat kesehatan utama dari puasa intermiten:
Berat badan: Seperti disebutkan di atas, puasa intermiten dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut, tanpa harus secara sadar membatasi kalori (1, 13).
Resistensi insulin: Puasa intermiten dapat mengurangi resistensi insulin, menurunkan gula darah hingga 3-6% dan kadar insulin puasa sebesar 20–31%, yang harus melindungi terhadap diabetes tipe 2 (1).
Peradangan: Beberapa penelitian menunjukkan pengurangan penanda peradangan, pendorong utama banyak penyakit kronis (17, 18, 19).
Kesehatan jantung: Puasa intermiten dapat mengurangi kolesterol LDL “buruk”, trigliserida darah, penanda inflamasi, gula darah dan resistensi insulin - semua faktor risiko untuk penyakit jantung (1, 20, 21).
Kanker: Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat mencegah kanker (22, 23, 24, 25).
Kesehatan otak: Puasa intermiten meningkatkan hormon otak BDNF dan dapat membantu pertumbuhan sel-sel saraf baru. Ini juga dapat melindungi terhadap penyakit Alzheimer (26, 27, 28, 29).
Anti-penuaan: Puasa intermiten dapat memperpanjang umur pada tikus. Studi menunjukkan bahwa tikus yang berpuasa hidup 36-83% lebih lama (30, 31).
Perlu diingat bahwa penelitian masih dalam tahap awal. Banyak penelitian yang kecil, jangka pendek atau dilakukan pada hewan. Banyak pertanyaan yang belum terjawab dalam studi manusia yang lebih berkualitas (32).
Ringkasan
Puasa intermiten dapat memiliki banyak manfaat untuk tubuh dan otak Anda. Ini dapat menyebabkan penurunan berat badan dan dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung dan kanker. Ini juga dapat membantu Anda hidup lebih lama.
Jadikan Gaya Hidup Sehat Anda Lebih Sederhana
Makan sehat itu sederhana, tetapi bisa sangat sulit dipertahankan.
Salah satu kendala utama adalah semua pekerjaan yang diperlukan untuk merencanakan dan memasak makanan sehat.
Puasa intermiten dapat membuat segalanya lebih mudah, karena Anda tidak perlu merencanakan, memasak atau membersihkan setelah makan sebanyak sebelumnya.
Untuk alasan ini, puasa intermiten sangat populer di antara kerumunan peretasan hidup, karena meningkatkan kesehatan Anda sekaligus menyederhanakan hidup Anda pada saat yang sama.
Ringkasan
Salah satu manfaat utama dari puasa intermiten adalah membuat makan sehat lebih sederhana. Ada lebih sedikit makanan yang perlu Anda siapkan, masak, dan bersihkan setelahnya.
Siapa yang Harus Hati-Hati Atau Menghindarinya?
Puasa intermiten tentu bukan untuk semua orang.
Jika Anda kekurangan berat badan atau memiliki riwayat gangguan makan, Anda tidak boleh berpuasa tanpa berkonsultasi dengan profesional kesehatan terlebih dahulu.
Dalam kasus ini, itu bisa sangat berbahaya.
Haruskah Wanita Cepat?
Ada beberapa bukti bahwa puasa intermiten mungkin tidak bermanfaat bagi perempuan seperti halnya laki-laki.
Sebagai contoh, satu studi menunjukkan bahwa peningkatan sensitivitas insulin pada pria, tetapi memburuknya kendali gula darah pada wanita (33).
Meskipun penelitian pada manusia tentang topik ini tidak tersedia, penelitian pada tikus telah menemukan bahwa puasa intermiten dapat membuat tikus betina kurus kering, masculinized, tidak subur dan menyebabkan mereka kehilangan siklus (34, 35).
Ada sejumlah laporan anekdotal tentang wanita yang periode menstruasinya berhenti ketika mereka mulai melakukan IF dan kembali ke normal ketika mereka melanjutkan pola makan mereka sebelumnya.
Untuk alasan ini, wanita harus berhati-hati dengan puasa intermiten.
Mereka harus mengikuti panduan yang terpisah, seperti mengurangi ke dalam praktek dan berhenti segera jika mereka memiliki masalah seperti amenore (tidak adanya menstruasi).
Jika Anda memiliki masalah dengan kesuburan dan / atau mencoba untuk hamil, pertimbangkan menunda puasa intermiten untuk saat ini. Pola makan ini kemungkinan juga merupakan ide yang buruk jika Anda hamil atau menyusui.
Ringkasan
Orang yang kekurangan berat badan atau memiliki riwayat gangguan makan seharusnya tidak cepat. Ada juga beberapa bukti bahwa puasa intermiten mungkin berbahaya bagi sebagian wanita.
Keamanan dan Efek Samping
Kelaparan adalah efek samping utama dari puasa intermiten.
Anda mungkin juga merasa lemah dan otak Anda mungkin tidak berfungsi sebaik yang biasa Anda lakukan.
Ini mungkin hanya sementara, karena butuh beberapa waktu bagi tubuh Anda untuk beradaptasi dengan jadwal makan yang baru.
Jika Anda memiliki kondisi medis, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mencoba puasa intermiten.
Ini sangat penting jika Anda:
Punya diabetes.
Memiliki masalah dengan regulasi gula darah.
Memiliki tekanan darah rendah.
Minum obat.
Apakah berat badan rendah.
Memiliki riwayat gangguan makan.
Adalah wanita yang mencoba hamil.
Apakah seorang wanita dengan riwayat amenore.
Sedang hamil atau menyusui.
Semua itu dikatakan, puasa intermiten memiliki profil keamanan yang luar biasa. Tidak ada yang berbahaya tentang tidak makan untuk sementara waktu jika Anda sehat dan bergizi baik secara keseluruhan.
Ringkasan
Efek samping yang paling umum dari puasa intermiten adalah kelaparan. Orang dengan kondisi medis tertentu tidak boleh berpuasa tanpa berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Berikut adalah jawaban atas pertanyaan paling umum tentang puasa intermiten.
1. Dapatkah Saya Minum Cairan Selama Puasa?
Iya nih. Air, kopi, teh, dan minuman non-kalori lainnya baik-baik saja. Jangan tambahkan gula ke kopi Anda. Susu atau krim dalam jumlah sedikit mungkin baik-baik saja.
Kopi dapat sangat bermanfaat selama puasa, karena dapat menumpulkan rasa lapar.
2. Bukankah Ini Tidak Sehat untuk Melewati Sarapan?
Tidak. Masalahnya adalah bahwa kebanyakan juru kunci sarapan stereotypical memiliki gaya hidup yang tidak sehat. Jika Anda memastikan untuk makan makanan sehat sepanjang hari, maka latihan ini sangat sehat.
3. Bisakah Saya Mengonsumsi Suplemen Saat Berpuasa?
Iya nih. Namun, perlu diingat bahwa beberapa suplemen seperti vitamin yang larut dalam lemak dapat bekerja lebih baik ketika diminum dengan makanan.
4. Bisakah Saya Bekerja Saat Berpuasa?
Ya, latihan berpuasa baik-baik saja. Beberapa orang merekomendasikan mengambil asam amino rantai cabang (BCAA) sebelum latihan berpuasa.
5. Akankah Puasa Menyebabkan Otot Rugi?
Semua metode penurunan berat badan dapat menyebabkan hilangnya otot, itulah sebabnya mengapa penting untuk mengangkat beban dan menjaga asupan protein Anda tetap tinggi. Satu penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten menyebabkan hilangnya otot lebih sedikit daripada pembatasan kalori biasa (16).
6. Apakah Puasa akan Memperlambat Metabolisme Saya?
Tidak. Studi menunjukkan bahwa puasa jangka pendek sebenarnya meningkatkan metabolisme (14, 15). Namun, puasa lebih lama dari 3 hari atau lebih dapat menekan metabolisme (36).
7. Haruskah Anak-Anak Cepat?
Membiarkan anak Anda berpuasa mungkin merupakan ide yang buruk.
Mulai
Kemungkinannya adalah Anda sudah melakukan banyak puasa intermiten dalam hidup Anda.
Jika Anda pernah makan malam, lalu tidur larut dan tidak makan sampai makan siang keesokan harinya, maka Anda mungkin sudah berpuasa selama 16+ jam.
Beberapa orang secara naluriah makan dengan cara ini. Mereka tidak merasa lapar di pagi hari.
Banyak orang mempertimbangkan metode 16/8 cara paling sederhana dan paling berkelanjutan dari puasa intermiten - Anda mungkin ingin mencoba praktik ini terlebih dahulu.
Jika Anda merasa mudah dan merasa baik selama puasa, maka mungkin cobalah beralih ke puasa lebih cepat seperti puasa 24 jam 1–2 kali per minggu (Makan-Hentikan-Makan) atau hanya makan 500–600 kalori 1–2 hari per minggu (5: 2 diet).
Pendekatan lain adalah dengan cepat setiap kali itu mudah - cukup lewati makanan dari waktu ke waktu ketika Anda tidak lapar atau tidak punya waktu untuk memasak.
Tidak perlu mengikuti rencana puasa intermiten yang terstruktur untuk mendapatkan setidaknya beberapa manfaat.
Bereksperimenlah dengan berbagai pendekatan dan temukan sesuatu yang Anda sukai dan sesuai dengan jadwal Anda.
Ringkasan
Disarankan untuk memulai dengan metode 16/8, lalu mungkin nanti beralih ke puasa yang lebih lama. Penting untuk bereksperimen dan menemukan metode yang sesuai untuk Anda.
Haruskah Anda Mencobanya?
Puasa intermiten bukanlah sesuatu yang perlu dilakukan oleh siapa pun.
Ini hanyalah salah satu dari banyak strategi gaya hidup yang dapat meningkatkan kesehatan Anda. Makan makanan nyata, berolahraga dan merawat tidur Anda masih merupakan faktor paling penting untuk difokuskan.
Jika Anda tidak menyukai gagasan puasa, maka Anda dapat dengan aman mengabaikan artikel ini dan terus melakukan apa yang berhasil untuk Anda.
Pada akhirnya, tidak ada satu solusi yang cocok untuk semua masalah dalam hal gizi. Diet terbaik untuk Anda adalah yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang.
Puasa intermiten sangat bagus untuk sebagian orang, bukan yang lain. Satu-satunya cara untuk mengetahui kelompok mana Anda berasal adalah untuk mencobanya.
Jika Anda merasa baik ketika berpuasa dan menemukan itu menjadi cara makan yang berkelanjutan, itu bisa menjadi alat yang sangat kuat untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda.
No comments:
Post a Comment