Diet Atkins

Diet Atkins adalah diet rendah karbohidrat, biasanya disarankan untuk menurunkan berat badan.

Para pendukung diet ini mengklaim bahwa Anda dapat menurunkan berat badan sambil makan sebanyak protein dan lemak yang Anda inginkan, selama Anda menghindari makanan tinggi karbohidrat.

Dalam 12 tahun terakhir atau lebih, lebih dari 20 penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat tanpa kebutuhan penghitungan kalori yang efektif untuk menurunkan berat badan dan dapat menyebabkan berbagai peningkatan kesehatan.

Diet Atkins awalnya dipromosikan oleh dokter Dr. Robert C. Atkins, yang menulis buku terlaris tentangnya pada tahun 1972.

Sejak itu, diet Atkins telah populer di seluruh dunia dengan lebih banyak buku yang telah ditulis.

Diet ini awalnya dianggap tidak sehat dan disembelih oleh otoritas kesehatan utama, sebagian besar karena kandungan lemak jenuhnya yang tinggi. Namun, penelitian baru menunjukkan bahwa lemak jenuh tidak berbahaya (1, 2).

Sejak itu, diet telah dipelajari secara menyeluruh dan terbukti mengarah pada penurunan berat badan dan peningkatan lebih besar pada gula darah, kolesterol HDL, trigliserida, dan penanda kesehatan lain yang baik dari diet rendah lemak (3, 4).

Meskipun tinggi lemak, itu tidak menaikkan kolesterol LDL “buruk” rata-rata, meskipun hal ini terjadi dalam subset individu (5).

Alasan utama mengapa diet rendah karbohidrat sangat efektif untuk menurunkan berat badan adalah bahwa pengurangan karbohidrat dan peningkatan asupan protein menyebabkan berkurangnya nafsu makan, membuat Anda makan lebih sedikit kalori tanpa harus memikirkannya (6, 7).

Anda dapat membaca lebih lanjut tentang manfaat kesehatan diet rendah karbohidrat dalam artikel ini.
Diet Atkins Adalah Rencana 4-Fase

Diet Atkins dibagi menjadi 4 fase yang berbeda:

    Tahap 1 (induksi): Di bawah 20 gram karbohidrat per hari selama 2 minggu. Makan yang tinggi lemak, tinggi protein, dengan sayuran rendah karbohidrat seperti sayuran hijau. Tendangan ini memulai penurunan berat badan.
    Tahap 2 (menyeimbangkan): Secara perlahan tambahkan lebih banyak kacang, sayuran rendah karbohidrat, dan sedikit buah kembali ke makanan Anda.
    Phase 3 (fine-tuning): Ketika Anda sangat dekat dengan berat badan tujuan Anda, tambahkan lebih banyak karbohidrat ke diet Anda sampai penurunan berat badan melambat.
    Fase 4 (pemeliharaan): Di sini Anda dapat mengonsumsi karbohidrat sehat sebanyak yang dapat ditoleransi tubuh Anda tanpa menambah berat badan.

Namun, fase ini agak rumit dan mungkin tidak diperlukan. Anda harus bisa menurunkan berat badan dan mempertahankannya selama Anda mengikuti rencana makan di bawah ini.

Beberapa orang memilih untuk melewati fase induksi sama sekali dan memasukkan banyak sayuran dan buah dari awal. Pendekatan ini bisa sangat efektif juga.

Yang lain lebih suka tinggal di fase induksi tanpa batas. Ini juga dikenal sebagai diet ketogenik yang sangat rendah karbohidrat (keto).
Makanan yang Harus Dihindari

Anda harus menghindari makanan ini pada diet Atkins:

    Gula: Minuman ringan, jus buah, kue, permen, es krim, dll.
    Biji-bijian: Gandum, dieja, rye, barley, beras.
    Minyak nabati: minyak kedelai, minyak jagung, minyak biji kapas, minyak canola dan beberapa lainnya.
    Lemak trans: Biasanya ditemukan dalam makanan olahan dengan kata "terhidrogenasi" pada daftar bahan.
    Makanan "Diet" dan "rendah lemak": Ini biasanya sangat tinggi dalam gula.
    Sayuran berkarbohidrat tinggi: Wortel, lobak, dll (hanya induksi).
    Buah-buahan berkarbohidrat tinggi: Pisang, apel, jeruk, pir, anggur (hanya induksi).
    Pati: Kentang, ubi jalar (hanya induksi).
    Legum: Lentil, kacang, buncis, dll. (Hanya induksi).

Makanan untuk Makan

Anda harus mendasarkan diet Anda di sekitar makanan sehat ini.

    Daging: Daging sapi, babi, domba, ayam, bacon dan lainnya.
    Ikan dan seafood berlemak: Salmon, ikan trout, sarden, dll.
    Telur: Telur yang sehat adalah omega-3 yang diperkaya atau dikeringkan.
    Sayuran rendah karbohidrat: Kale, bayam, brokoli, asparagus dan lainnya.
    Susu penuh lemak: Mentega, keju, krim, yogurt penuh lemak.
    Kacang-kacangan dan biji-bijian: Almond, macadamia nuts, walnut, biji bunga matahari, dll.
    Lemak sehat: Extra virgin olive oil, minyak kelapa, alpukat dan minyak alpukat.

Selama Anda mendasarkan makanan Anda di sekitar sumber protein berlemak dengan sayuran atau kacang-kacangan dan beberapa lemak sehat, Anda akan kehilangan berat badan. Sesederhana itu.
Minuman

Berikut beberapa minuman yang dapat diterima pada diet Atkins.

    Air: Seperti biasa, air harus menjadi minuman favorit Anda.
    Kopi: Banyak penelitian menunjukkan bahwa kopi mengandung antioksidan tinggi dan cukup sehat.
    Teh hijau: Minuman yang sangat sehat.

Alkohol juga baik dalam jumlah kecil. Tetap gunakan anggur kering tanpa tambahan gula dan hindari minuman berkarbohidrat tinggi seperti bir.
Mungkin Makan

Ada banyak makanan lezat yang bisa Anda makan pada diet Atkins.

Ini termasuk makanan seperti bacon, krim kental, keju, dan cokelat hitam.

Banyak dari ini umumnya dianggap penggemukan karena kandungan lemak dan kalori yang tinggi.

Namun, ketika Anda sedang diet rendah karbohidrat, tubuh Anda meningkatkan penggunaan lemak sebagai sumber energi dan menekan nafsu makan Anda, mengurangi risiko makan berlebih dan penambahan berat badan.

Jika Anda ingin tahu lebih banyak, lihat artikel ini tentang 6 Makanan Indulgent yang Ramah Lingkungan Rendah Karbon.
Setelah Induksi Berakhir, Anda Dapat Secara perlahan Menambahkan Kembali Karbohidrat Sehat

Terlepas dari apa yang mungkin Anda dengar, diet Atkins cukup fleksibel.

Hanya selama fase induksi dua minggu yang Anda butuhkan untuk meminimalkan asupan sumber karbohidrat.

Setelah induksi selesai, Anda dapat secara perlahan menambahkan kembali karbohidrat yang lebih sehat seperti sayuran berkarbohidrat tinggi, buah-buahan, berry, kentang, kacang polong dan biji-bijian yang lebih sehat seperti gandum dan beras.

Namun, kemungkinan besar Anda harus tetap cukup rendah karbohidrat seumur hidup, bahkan jika Anda mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.

Jika Anda mulai makan makanan lama yang sama lagi dalam jumlah yang sama seperti sebelumnya, Anda akan mendapatkan kembali beratnya. Ini berlaku untuk diet penurun berat badan.
Apa Tentang Vegetarian?

Adalah mungkin untuk melakukan diet Atkins sebagai vegetarian (dan bahkan vegan), tetapi sulit.

Anda dapat menggunakan makanan berbahan dasar kedelai untuk protein dan makan banyak kacang dan biji-bijian. Minyak zaitun dan minyak kelapa adalah sumber lemak nabati yang sangat baik.

Lacto-ovo-vegetarian juga dapat makan telur, keju, mentega, krim kental dan makanan olahan lemak tinggi lainnya.
Contoh Menu Atkins selama Satu Minggu

Ini adalah menu contoh untuk satu minggu pada diet Atkins.

Ini cocok untuk fase induksi, tetapi Anda harus menambahkan lebih banyak sayuran berkarbohidrat dan beberapa buah saat Anda melanjutkan ke fase lain.
Senin

    Sarapan: Telur dan sayuran, digoreng dengan minyak kelapa.
    Makan siang: salad ayam dengan minyak zaitun, dan segenggam penuh kacang.
    Makan malam: Steak dan sayuran.

Selasa

    Sarapan: Daging dan telur.
    Makan siang: Sisa ayam dan sayuran dari malam sebelumnya.
    Makan malam: cheeseburger tanpa cela, dengan sayuran dan mentega.

Rabu

    Sarapan: Telur dadar dengan sayuran, digoreng dengan mentega.
    Makan siang: Salad udang dengan sedikit minyak zaitun.
    Makan malam: Tumis daging sapi, dengan sayuran.

Kamis

    Sarapan: Telur dan sayuran, digoreng dengan minyak kelapa.
    Makan siang: Sisihkan goreng dari makan malam di malam sebelumnya.
    Makan malam: Salmon dengan mentega dan sayuran.

Jumat

    Sarapan: Daging dan telur.
    Makan siang: salad ayam dengan minyak zaitun dan segenggam penuh kacang.
    Makan malam: Bakso dengan sayuran.

Sabtu

    Sarapan: Telur dadar dengan berbagai sayuran, digoreng dengan mentega.
    Makan siang: sisa bakso dari malam sebelumnya.
    Makan malam: Daging babi dengan sayuran.

Minggu

    Sarapan: Daging dan telur.
    Makan siang: daging babi sisa dari malam sebelumnya.
    Makan malam: Sayap ayam panggang, dengan beberapa salsa dan sayuran.

Pastikan untuk memasukkan berbagai sayuran yang berbeda dalam diet Anda.

Untuk beberapa contoh makanan rendah karbohidrat yang sehat dan memuaskan, baca artikel ini di 7 Makanan Sehat Rendah Karbond dalam 10 Menit.
Makanan Ringan Rendah-Karbohidrat Sehat

Kebanyakan orang merasa bahwa nafsu makan mereka turun pada diet Atkins.

Mereka cenderung merasa lebih dari puas dengan 3 kali per hari (terkadang hanya 2).

Namun, jika Anda merasa lapar di antara waktu makan, berikut beberapa kudapan sehat cepat:

    Sisa.
    Satu atau dua butir telur rebus.
    Sepotong keju.
    Sepotong daging.
    Segenggam kacang.
    Beberapa yogurt Yunani.
    Berries dan krim kocok.
    Wortel bayi (hati-hati selama induksi).
    Buah-buahan (setelah induksi).

Cara Mengikuti Diet Atkins Saat Makan

Sebenarnya sangat mudah untuk mengikuti diet Atkins di sebagian besar restoran.

    Dapatkan sayuran ekstra, bukan roti, kentang, atau nasi.
    Pesan makanan berdasarkan daging berlemak atau ikan berlemak.
    Dapatkan saus ekstra, mentega, atau minyak zaitun dengan makanan Anda.

Daftar Belanja Sederhana untuk Diet Atkins

Ini adalah aturan yang bagus untuk berbelanja di perimeter toko. Ini biasanya di mana seluruh makanan ditemukan.

Makan organik tidak diperlukan, tetapi selalu pilih opsi yang paling sedikit diproses yang sesuai dengan anggaran Anda.

    Daging: Daging sapi, ayam, domba, babi, bacon.
    Ikan berlemak: Ikan salmon, ikan trout, dll.
    Udang dan kerang.
    Telur.
    Susu: yogurt Yunani, krim kental, mentega, keju.
    Sayuran: Bayam, kale, selada, tomat, brokoli, kembang kol, asparagus, bawang, dll.
    Berries: Blueberry, stroberi, dll.
    Kacang-kacangan: Almond, macadamia nuts, walnut, hazelnut, dll.
    Biji: Biji bunga matahari, biji labu, dll.
    Buah: Apel, pir, jeruk.
    Minyak kelapa.
    Zaitun.
    Minyak zaitun extra virgin.
    Coklat hitam.
    Alpukat.
    Bumbu: Garam laut, lada, kunyit, kayu manis, bawang putih, peterseli, dll.

Sangat disarankan untuk membersihkan dapur Anda dari semua makanan dan bahan yang tidak sehat. Ini termasuk es krim, soda, sereal sarapan, roti, jus dan bahan-bahan kue seperti gula dan tepung terigu.
Garis bawah

Jika Anda serius tentang diet Atkins, pertimbangkan untuk membeli atau meminjam salah satu buku Atkins dan mulailah sesegera mungkin.

Yang sedang dikatakan, panduan rinci dalam artikel ini harus berisi semua yang Anda butuhkan untuk berhasil. Untuk membuat versi yang dapat dicetak, klik di sini.

Untuk ide resep, baca artikel ini di 101 Resep Rendah Karbohidrat Sehat yang Rasanya Luar Biasa

Pada akhir hari, diet Atkins adalah cara yang sehat dan efektif untuk menurunkan berat badan. Anda tidak akan kecewa.