Paleo Diet

Paleo Diet - Panduan Pemula Plus Paket Makan

Diet paleo dirancang untuk menyerupai apa yang leluhur pemburu-pengumpul manusia makan ribuan tahun yang lalu.

Meskipun tidak mungkin untuk mengetahui dengan tepat apa yang dimakan nenek moyang manusia di berbagai belahan dunia, para peneliti percaya bahwa makanan mereka terdiri dari makanan utuh.

Dengan mengikuti pola makan penuh makanan dan menjalani kehidupan aktif secara fisik, pemburu-pengumpul mungkin memiliki tingkat penyakit gaya hidup yang jauh lebih rendah, seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.

Bahkan, beberapa studi menunjukkan bahwa diet ini dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan (tanpa penghitungan kalori) dan perbaikan besar dalam kesehatan.

Artikel ini adalah pengenalan dasar untuk diet paleo, menyediakan rencana makan sederhana dan informasi penting lainnya.
Paket Makan Paleo

Tidak ada satu pun cara "benar" untuk makan bagi semua orang dan manusia paleolitik tumbuh subur dalam berbagai diet, tergantung pada apa yang tersedia pada saat itu dan di mana di dunia mereka tinggal.

Beberapa orang mengonsumsi makanan rendah karbohidrat yang kaya makanan hewani, sementara yang lain mengikuti diet tinggi karbohidrat dengan banyak tanaman.

Anggap ini sebagai pedoman umum, bukan sesuatu yang ditulis dengan batu. Anda dapat menyesuaikan semua ini dengan kebutuhan dan preferensi pribadi Anda sendiri.

Berikut ini dasar-dasarnya:

Makan: Daging, ikan, telur, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, rempah-rempah, rempah-rempah, lemak dan minyak yang sehat.

Hindari: Makanan olahan, gula, minuman ringan, biji-bijian, sebagian besar produk susu, kacang polong, pemanis buatan, minyak sayur, margarin dan lemak trans.

    Ringkasan
    Diet manusia paleolitik bervariasi tergantung pada ketersediaan dan lokasi. Konsep dasar diet paleo adalah makan makanan utuh dan menghindari makanan olahan.

Makanan yang Harus Dihindari dalam Diet Paleo

Hindari makanan dan bahan-bahan ini:

    Gula dan sirup jagung fruktosa tinggi: Minuman ringan, jus buah, gula meja, permen, kue kering, es krim, dan banyak lagi lainnya.
    Biji-bijian: Termasuk roti dan pasta, gandum, dieja, rye, barley, dll.
    Kacang-kacangan: Kacang, lentil dan banyak lagi.
    Susu: Hindari sebagian besar produk susu, terutama rendah lemak (beberapa versi paleo memang termasuk produk susu penuh lemak seperti mentega dan keju).
    Beberapa minyak nabati: minyak kedelai, minyak bunga matahari, minyak biji kapas, minyak jagung, minyak biji anggur, minyak safflower dan lain-lain.
    Lemak trans: Ditemukan dalam margarin dan berbagai makanan olahan. Biasanya disebut sebagai minyak "terhidrogenasi" atau "terhidrogenasi sebagian".
    Pemanis buatan: Aspartame, sucralose, siklamat, sakarin, acesulfame potassium. Gunakan pemanis alami sebagai gantinya.
    Makanan olahan: Semuanya berlabel "diet" atau "rendah lemak" atau yang memiliki banyak zat aditif. Termasuk pengganti makanan buatan.

Pedoman sederhana: Jika terlihat seperti dibuat di pabrik, jangan memakannya.

Jika Anda ingin menghindari bahan-bahan ini, Anda harus membaca daftar bahan, bahkan pada makanan yang diberi label sebagai "makanan sehat."

    Ringkasan
    Hindari semua makanan dan bahan olahan, termasuk gula, roti, minyak sayur tertentu, lemak trans dan pemanis buatan.

Makanan untuk Makan di Paleo Diet

Dasarkan diet Anda pada makanan paleo utuh yang tidak diproses:

    Daging: Daging sapi, domba, ayam, kalkun, babi dan lainnya.
    Ikan dan makanan laut: Ikan salmon, ikan trout, haddock, udang, kerang, dll. Pilih liar jika Anda bisa.
    Telur: Pilih telur yang dikeringkan, digaruk, atau diperkaya omega-3.
    Sayuran: Brokoli, kale, paprika, bawang, wortel, tomat, dll.
    Buah: Apel, pisang, jeruk, pir, alpukat, stroberi, blueberry dan lainnya.
    Umbi: Kentang, ubi jalar, ubi jalar, lobak, dll.
    Kacang-kacangan dan biji-bijian: Almond, macadamia nuts, walnut, hazelnut, biji bunga matahari, biji labu, dan banyak lagi.
    Lemak dan minyak sehat: Minyak zaitun extra virgin, minyak kelapa, minyak alpukat dan lain-lain.
    Garam dan rempah-rempah: Garam laut, bawang putih, kunyit, rosemary, dll.

Cobalah memilih makan rumput, rumput yang dibudidayakan dan organik jika Anda mampu membelinya. Jika tidak, pastikan untuk selalu memilih opsi yang paling sedikit diproses.

    Ringkasan
    Makan utuh, makanan yang tidak diolah seperti daging, makanan laut, telur, sayuran, buah-buahan, kentang, kacang-kacangan, lemak sehat dan rempah-rempah. Jika memungkinkan, pilih produk makan rumput dan organik.

Paleo Diets yang dimodifikasi

Selama beberapa tahun terakhir, komunitas paleo telah cukup berkembang.

Sekarang ada beberapa versi berbeda dari diet paleo. Banyak dari mereka memungkinkan beberapa makanan modern yang sugesti sugesti sehat.

Ini termasuk mentega berkualitas makan rumput dan bahkan beberapa butir bebas gluten seperti beras.

Banyak orang sekarang menganggap paleo sebagai templat untuk mendasari diet Anda, tidak perlu seperangkat aturan ketat yang harus Anda ikuti.

    Ringkasan
    Anda juga dapat menggunakan diet paleo sebagai titik awal, menambahkan beberapa makanan sehat lainnya seperti mentega yang diberi makan rumput dan biji-bijian bebas gluten.

Indulgensi yang masuk akal

Makanan dan minuman di bawah ini baik-baik saja dalam jumlah kecil:

    Anggur: Anggur merah berkualitas tinggi antioksidan dan nutrisi bermanfaat.
    Cokelat hitam: Pilih satu yang memiliki kandungan kakao 70% atau lebih tinggi. Kualitas dark chocolate sangat bergizi dan sangat sehat.

Ringkasan
    Saat mengikuti diet paleo, Anda dapat menikmati sejumlah kecil anggur merah dan cokelat hitam dari waktu ke waktu.

Apa yang Harus Diminum Saat Anda Haus

Ketika menyangkut hidrasi, air harus menjadi minuman yang Anda inginkan.

Minuman berikut ini tidak benar-benar paleo, tetapi kebanyakan orang meminumnya:

    Teh: Teh sangat sehat dan sarat dengan antioksidan dan berbagai senyawa bermanfaat. Teh hijau adalah yang terbaik.
    Kopi: Kopi sebenarnya sangat tinggi dalam antioksidan juga. Studi menunjukkan bahwa ia memiliki banyak manfaat kesehatan.

    Ringkasan
    Air harus menjadi pilihan minuman Anda saat mengikuti diet paleo. Banyak orang juga minum teh dan kopi.

Contoh Menu Paleo selama Satu Minggu

Menu contoh ini berisi sejumlah makanan yang paleo-friendly seimbang.

Dengan segala cara, sesuaikan menu ini berdasarkan preferensi Anda sendiri.
Senin

    Sarapan: Telur dan sayuran digoreng dengan minyak kelapa. Satu buah buah.
    Makan siang: salad ayam dengan minyak zaitun. Segenggam kacang.
    Makan malam: Burger (tanpa roti) digoreng dengan mentega, dengan sayuran dan beberapa salsa.

Selasa

    Sarapan: Daging dan telur, dengan sepotong buah.
    Makan siang: burger sisa dari malam sebelumnya.
    Makan malam: Salmon digoreng dengan mentega, dengan sayuran.

Rabu

    Sarapan: Daging dengan sayuran (sisa makanan dari malam sebelumnya).
    Makan siang: Sandwich di daun selada, dengan daging dan sayuran segar.
    Makan malam: Tumis daging sapi dengan sayuran. Beberapa buah beri.

Kamis

    Sarapan: Telur dan sepotong buah.
    Makan siang: Sisa tumis dari malam sebelumnya. Segenggam kacang.
    Makan malam: Daging babi goreng dengan sayuran.

Jumat

    Sarapan: Telur dan sayuran digoreng dengan minyak kelapa.
    Makan siang: salad ayam dengan minyak zaitun. Segenggam kacang.
    Makan malam: Steak dengan sayuran dan ubi jalar.

Sabtu

    Sarapan: Daging dan telur dengan sepotong buah.
    Makan siang: Bistik sisa dan sayuran dari malam sebelumnya.
    Makan malam: salmon panggang dengan sayuran dan alpukat.

Minggu

    Sarapan: Daging dengan sayuran (sisa makanan dari malam sebelumnya).
    Makan siang: Sandwich di daun selada, dengan daging dan sayuran segar.
    Makan malam: Sayap ayam panggang dengan sayuran dan salsa.

Biasanya tidak perlu untuk melacak kalori atau macronutrients (protein, karbohidrat atau lemak) pada diet paleo, setidaknya tidak di awal.

Namun, jika Anda perlu kehilangan banyak berat badan, itu adalah ide yang baik untuk memotong karbohidrat dan membatasi asupan makanan tinggi lemak Anda, seperti kacang.

Jika Anda ingin lebih banyak contoh makanan paleo yang mudah, baca artikel ini: 20 Resep Makan Siang Paleo yang Ramah-Kerja.

    Ringkasan
    Anda dapat membuat berbagai makanan lezat menggunakan makanan yang paleo-friendly. Di atas adalah menu contoh dari apa yang satu minggu pada diet paleo mungkin terlihat seperti.

Makanan Paleo Sederhana

Benar-benar tidak perlu makan lebih dari tiga kali per hari, tetapi jika Anda merasa lapar, berikut beberapa makanan ringan paleo yang sederhana dan mudah dibawa-bawa:

    Wortel kecil
    Telur rebus
    Sepotong buah
    Segenggam kacang
    Sisa dari malam sebelumnya
    Irisan apel dengan beberapa mentega almond
    Semangkuk buah beri dengan beberapa krim kelapa
    Dendeng sapi buatan sendiri

    Ringkasan
    Makanan ringan paleo mudah disiapkan dan dibawa bersama Anda saat bepergian. Beberapa ide termasuk buah, kacang, telur rebus atau wortel bayi.

Daftar Belanja Paleo Sederhana

Ada berbagai makanan yang luar biasa yang dapat Anda makan dengan pola makan paleo.

Daftar belanja sederhana ini akan memberi Anda gambaran tentang bagaimana memulainya:

    Daging: Daging sapi, domba, babi, dll.
    Unggas: Ayam, kalkun, dll.
    Ikan: Ikan salmon, ikan trout, mackerel, dll.
    Telur
    Sayuran segar: Hijau, selada, tomat, paprika, wortel, bawang, dll.
    Sayuran beku: Brokoli, bayam, berbagai campuran sayuran, dll.
    Buah: Apel, pisang, pir, jeruk, alpukat
    Berries: Stroberi, blueberry, dll.
    Kacang-kacangan: Almond, walnut, kacang macadamia, hazelnut
    Mentega almond
    Minyak kelapa
    Minyak zaitun
    Zaitun
    Ubi jalar
    Bumbu: Garam laut, lada, kunyit, bawang putih, peterseli, dll.

Merupakan ide bagus untuk membersihkan semua godaan tidak sehat dari rumah Anda, termasuk soda bergula, kue kering, kue kering, kerupuk, roti, es krim, dan sereal.

    Ringkasan
    Untuk memulai diet paleo, bersihkan dapur Anda dari godaan yang tidak sehat. Selanjutnya, gunakan daftar belanja di atas untuk persediaan dapur dan lemari es Anda dengan makanan lezat yang paleo-friendly.

Cara Membuat Makanan Restoran Paleo

Hal ini cukup mudah untuk membuat makanan restoran paling paleo-friendly.

Berikut beberapa panduan sederhana:

    Pesan hidangan utama yang terbuat dari daging atau ikan.
    Dapatkan sayuran ekstra, bukan roti atau nasi.
    Minta mereka memasak makanan Anda dengan minyak zaitun atau minyak kelapa.

    Ringkasan
    Makan sambil mengikuti diet paleo tidak harus sulit. Cukup pilih hidangan daging atau ikan di menu dan tukar beberapa sayuran ekstra.

Garis bawah

Diet paleo dimodelkan setelah diet pemburu-pengumpul cenderung mengikuti. Meskipun tidak ada satu cara untuk mengikuti diet paleo, ide dasarnya adalah menghindari makanan olahan dan berfokus pada makanan utuh yang sehat.

Makanan yang ramah paleo termasuk daging, ikan, telur, biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran, bersama dengan lemak dan minyak yang sehat. Hindari makanan olahan, biji-bijian dan gula.

Anda juga dapat mendasarkan diet Anda pada makanan paleo, menambahkan beberapa makanan sehat modern seperti mentega yang diberi makan rumput dan biji-bijian bebas gluten.

Untuk memulai diet paleo, lihat menu contoh dan daftar belanja di atas. Stok dapur dan dapur Anda dengan makanan sehat yang paleo-ramah ini.

Anda juga dapat melihat artikel di bawah ini untuk ide resep paleo dan banyak lagi.